نوشته‌ها

روش تغییر

دو روش تغییر و ترک عادت (دو راه تغییر )

روش تغییر و ترک عادت

راههای تغییر و ترک عادت

 

در مقاله قبل گفتیم که دو روش برای هر نوع تغییر و ترک عادتی وجود دارد

  • حساسیت زدایی نظام مند
  • غرقه سازی

روش تغییر

توضیح دادیم که حساسیت زدایی نظام مند یعنی به صورت تدریجی و مرحله به مرحله با یک پدیده آشنا شویم

و غرقه سازی یعنی به صورت یکدفعه ای و بلافاصله اون پدیده را درک کنیم

بهترین مثالش هم شنا کردن است

شما تدریجی وارد آب می شوید (حساسیت زدایی نظام مند ) یا یکدفعه ای می پرید توی آب (غرقه سازی )

روش تغییر

تصمیم شما برای تغییر

وقتی شما می خواهید تغییر کنید یا عادت بدی را ترک کنید هم این دو روش به صورت کلی اجرا می شود

با خودتان تصمیم می گیرید که از شنبه که بیاد من آدم دیگه ای می شوم و به صورت کلی عوض می شوم

مثلا من از شنبه که بیاد دیگه عادت بد عصبانی شدن خودم رو میزارم کنار

یا از ماه دیگه ، رژیم غذاییم رو شروع می کنم و دیگه برنج نمی خورم هیچی ، هر روز یک ساعت هم ورزش می کنم

این می شود غرقه سازی

ممکن هم هست با خودتان تصمیم میگیرید که از همین فردا

من عادت بدم رو ترک می کنم ولی به صورت تدریجی

روش تغییر

مثال رژیم غذایی :

من رژیم غذاییم رو شروع می کنم ولی در مرحله اول و در سه روز اول فقط شکر را از سفره غذاییم کم می کنم

در مرحله دوم روزی ۵ دقیقه ورزش می کنم

در مرحله سوم دو قاشق برنج از هر وعده غذایی

این هم می شود حساسیت زدایی نظام مند

روش تغییر

اقدامک :

همین لحظه با خودتان خلوت کنید و ببینید تا این لحظه کدام روش برای شما موثر واقع شده ؟

بعد ببینید که آیا روش دیگر هم در مواقعی موثر بوده یا اصلا آن روش دیگر جواب نداده است ؟

 

واقعیت این است که روش غرقه سازی ما را خیلی وقتها اجرا کردیم

یعنی با خودمان تصمیم گرفتیم که یکدفعه ای فلان عادت را ترک می کنیم یا فلان تغییر خودمان را اجرایی می کنیم

ولی کمتر شده که طبق یک برنامه تدریجی تغییر و ترک عادت خودمان را اجرایی کرده باشیم

روش تغییر

دلیل علاقمندی به غرقه سازی :

دلیلش رو هم می توانید در نوع کارکرد مغز ما جستجو کنید

مغز ما علاقمند به تغییر نیست و می خواهد همان حالت همیشگی کار بکند

بنابراین به گونه ای با ما رفتار می کند که درصد موفقیت تغییر و ترک عادت ما کاهش یابد

به ما می گوید که تو باید از فلان روز تمام تغییر خودت را اجرایی کنی

بعد که کوچکترین اشتباهی بر خلاف تغییر خودمان انجام می دهیم

به ما می گوید : دیدی گفتم ! تو نمی تونی تغییر کنی

(برای بیشتر دانستن در مورد عملکرد مغز به شما پیشنهاد می کنم این مقاله را مطالعه کنید )

مقاله مهمترین دشمن تغییر

 

با این همه این روش می تواند برای خیلیها یا در موارد خاص تغییر بسیار خوب و عالی عمل کند

به طور مثال ترک سیگار

اگر از خیلی از افرادی که سیگار را ترک کردند بپرسی که کدام روش تغییر را بکار برده اند

می گویند : غرقه سازی

یعنی یکدفعه ای تصمیم گرفتند که سیگار را کنار بگذارند

روش تغییر

روش متناسب با ما :

مهم این است که با خودمان فکر کنیم و ببینیم کدام روش برای ما بهتر جواب می دهد

یا حداقل آزمون و خطا انجام بدهیم

اگر اولین روش تغییر جواب نداد ، به سراغ دومین روش تغییر و ترک عادت برویم

 

من بارها شده که با خودم تصمیم گرفتم که می خواهم لاغر کنم

از شنبه های متوالی هم قرار گذاشتم

با خودم گفتم که یکدفعه ای هم غذام رو کم می کنم ، هم ورزش می کنم ، نه شیرینی می خورم نه برنج

و هر دفعه بخاطر انتخاب این روش تغییر ، ناموفق بوده ام

بنابراین باید به این نتیجه رسیده باشم که در این نوع تغییر و با توجه به شخصیت من

روش حساسیت زدایی نظام مند جواب می دهد

روش تغییر

نکته مهم :

من به این نتیجه رسیده ام که حساسیت زدایی نظام مند یعنی روش تغییر تدریجی جواب می دهد ولی باز هم مغزم به من می گوید :

می دونی اگر بخوای تدریجی جلو بری چقدر طول می کشه ؟

آخه این هم می شود تغییر ؟

بعد ما رو تشویق می کند که دوباره برگردیم به سراغ همون روش تغییر غرقه سازی

چون مطمئنه که ما از اون روش تغییر موفق نمی شویم و اون نیاز نیست که خودش رو تو زحمت بندازه

 

بنابراین اگر هر روش تغییر را انتخاب می کنید :

حواستون باشه که به صورت کامل اجرایی کنید و هزینه ها و تبعات تصمیم خودتان را هم پرداخت نمایید

روش تغییر

خلاصه :

دو روش تغییر و ترک عادت داریم :

  • حساسیت زدایی نظام مند
  • غرقه سازی

روش حساسیت زدایی یعنی تغییر خودمان را به صورت تدریجی و مرحله ای انجام بدهیم

و روش غرقه سازی یعنی تغییر خودمان را به صورت یک دفعه ای و مرحله ای اجرا کنیم

انتخاب روش تغییر و ترک عادت بستگی به فرد و نوع تغییرش دارد

که هر فرد می تواند با استفاده از تجربه های موفق یا ناموفق تغییرات قبلی خودش ، بهترین روش تغییر را برای خودش انتخاب کند

و نکته مهم این است که هر روش را انتخاب کردید ، حتما به صورت کامل اجرایش نمایید

اگر به هر دلیلی قسمت ابتدایی مقاله را نخوانده اید ، حتما این قسمت را نیز مطالعه کنید

قسمت ابتدایی مقاله (دو روش ترک عادت)

 

 

 

اگر این مطلب برای شما مفید بود با دیگران نیز به اشتراک بگذارید

تداوم تغییر (چرا وسط تغییر رها می‌کنیم؟)

تداوم تغییر :

مهمترین مشکل آن‌هایی که اراده کردند و سخت‌ترین مرحله یعنی شروع تغییر را پشت سر گذاشته‌اند

این است که چه‌کار کنیم تا به یک تغییر ماندگار و پایدار دست پیدا کنیم

و دوباره به همان حالت اول بازنگردیم و شکست نخوریم.

کلید حل این مشکل و تداوم تغییر ، در تشویق و امید به نتیجه می‌باشد.

تداوم تغییر

تشویق :

ما وقتی مبارزه را شروع می‌کنیم

چیزی که می‌تواند همه انگیزه‌ها را باهم برای ما بالا ببرد تشویق است

و هراندازه ما به تشویق و تقدیر بیشتر اهمیت بدهیم

امکان رسیدن به نتیجه و تداوم تغییر بالاتر خواهد رفت .

در مقالات قبلی اشاره کردیم :

فیل‌سوار درون ما (مغز منطقی ما)  منفی نگر است

و علاقه‌مند است که مشکلات و نقاط ضعف را شناسایی کند و به آن بها بدهد و از همه بدتر خیلی زود هم خسته می‌شود 

  درعین‌حال فیل (مغزمیانی و خزنده) علاقه‌ای به گذشت از لذت‌های زودگذر و مواجهه با چالش‌ها ندارد .

این تشویق و تقدیر است که می‌تواند به‌ صورت کلی این نقاط ضعف مغز را پوشش داده

و در هر مرحله انگیزه‌های لازم را به وجود آورد تا فیل و فیل‌سوار را به انتهای سفر تغییر و به تداوم تغییر برسند.

تداوم تغییر

لاغری :

شخصی می‌خواهد برای لاغری اقدام کند :

برای شروع در ذهن خود برنامه‌ریزی کرده و انگیزه‌های لازم را به وجود می‌آورد و شروع می‌کند

بنا به اصل مقاومت ، موانع ذهنی و عینی در مقابل او به وجود می‌آید

به مهمانی‌های مختلف دعوت می‌شود

با غذاهای متنوع و محبوب – انواع شیرینی‌ها به او تعارف می‌شود

بیمار می‌شود و نیاز به تقویت غذایی پیدا می‌کند و….

غلبه بر هر مقاومت ، از نیروی مغز منطقی (فیل‌سوار ) می‌کاهد

و فیل (مغزمیانی ) هم هوای هندوستان به سرش می‌زند تا بی‌خیال این سفر تغییر شود

اینجاست که ما نیاز به تشویق داریم تا بتوانیم مسیر را تا انتها پیش برویم

بهترین کار این است که برای غلبه بر هر مقاومت برای خودمان جایزه تعیین کنیم

تا به نتیجه نهایی برسیم

تداوم تغییر

مهمانی تولد :

با خودمان می‌گوییم در این مهمانی تولد به این اندازه می‌توانم غذا بخورم 

و دیگر نمی‌توانم از کیک تولد بخورم 

تداوم تغییر

تجسم ذهنی :

برای این کار در ذهن خود آن اندام متناسبی که می‌خواهم به آن دست پیدا کنم را مجسم می‌کنم تا انگیزه‌هایمان شارژ شود

و برای تداوم تغییر به خودم قول می‌دهم اگر این کیک را نخورم :

در روز بعد فلان شیرینی موردعلاقه خودم را در سایز کوچک می‌خورم تا جبران امشب شده باشد.

وقتی این‌گونه رفتار می‌کنیم :

امکان همراهی فیل و فیل‌سوار بالاتر می‌رود

چون در مقابل رد یک لذت ، هم ازنظر ذهنی (اندام متناسب) و هم ازنظر عینی (شیرینی موردعلاقه) خود را تشویق نموده‌ایم .

برای هر پیروزی کوچک یا پیمودن مرحله‌ای از تغییر برای خودمان پاداش در نظر بگیریم و خود را تشویق کنیم :

تداوم تغییر

تداوم تغییر در ترک اعتیاد به موبایل :

جایزه استفاده ۱۵ دقیقه‌ای  از موبایل بدون هیچ عذاب وجدان یا فشار جانبی دیگر

تداوم تغییر

 تداوم تغییر در لاغری :

خوردن خوراکی موردعلاقه (البته نه به مقدار زیاد)

هر فرد با توجه به نوع تغییر و علاقه خود لیستی از انواع تشویقات آماده کند

و برای گذشتن از هر مقاومت وعده‌ی یکی از آن‌ها را به خود بدهد تا انگیزه‌هایش برای ادامه مسیر و تداوم تغییر از بین نرود.

تداوم تغییر

امید به نتیجه :

هیچ پیروزی بدون شکست به وجود نیامده و افراد موفق بیشتر از همه شکست‌خورده‌اند

اتفاقاً  نوع نگاه آن‌ها نسبت به شکست یا اشتباه دلیل برتری و موفقیت آن‌ها بوده است .

تغییر هم از این قاعده مستثنا نیست ،  نمی‌شود تغییری ماندگار شود که در آن اشتباهی صورت نپذیرفته باشد

تداوم تغییر

ترک سیگار :

بامشاد قصد دارد سیگار خود را ترک کند

برای خود برنامه‌ای تعیین می‌کند که هرروز یک نخ سیگار کمتر بکشد 

بعد از ۷ روز می‌تواند ۷ نخ سیگار کمتر از سیگارهای روزانه خود بکشد و از این قضیه خوشحال بود

ولی در انتهای شب وقتی می‌خواست آشغال را جلوی درب کوچه بگذارد با دو تا از همسایه‌ها  روبرو می‌شود که در حال صحبت باهم بودند

او هم بعد از یک سلام و احوال‌پرسی به جمع آن‌ها اضافه می‌شود

همین‌گونه که سرگرم صحبت بودند یکی از همسایه‌ها دست می‌کند توی جیبش و بسته سیگار خود را بیرون آورده و به بقیه هم تعارف می‌کند 

بامشاد نمی‌خواست تا ترک کامل سیگار دیگران متوجه بشوندکه او قصد ترک سیگار را دارد ، پس سیگار را می پذیرد و باهم مشغول کشیدن شدند .

بامشاد همان شب با خودش گفت  :

دیدی چه الکی الکی زحمت یک هفته هدر رفت

و امروز نتونستم یک نخ کمتر سیگار بکشم و بعد با همین گفتگوی درونی پرونده ترک سیگار را می‌بندد

اشتباه بزرگ بامشاد و امثال او در نوع نگاه نسبت به‌اشتباه یا شکست هست 

برفرض که اشتباهی را مرتکب شدیم ، بدترین اشتباه ناامیدی و پاک کردن صورت‌مسئله تغییر می‌باشد

وقتی مسافرتی را شروع می‌کنیم ممکن است قسمتی از مسیر را اشتباهی برویم یا بنزین ماشین تمام شود یا لاستیک ماشین ما پنچر شود

هیچ‌کدام دلیلی نیست که ما از مسافرت صرف‌نظر کنیم.

 

خلاصه :

کلید تداوم تغییر در تشویق و امید به نتیجه است ، خود را به هر بهانه‌ای تشویق کنید

و با هیچ اشتباه یا شکستی ناامید و مأیوس نشوید

 

اقدامک  :                                                       زمان اختصاصی: ۵ دقیقه

برای تغییری که انتخاب کرده‌اید  بررسی کنید و ببینید که چه بهانه‌هایی برای تشویق به تداوم تغییر می‌توانید پیدا کنید

اگر این مطلب برای شما مفید بود با دیگران نیز به اشتراک بگذارید