نوشته‌ها

روش تغییر

دو روش تغییر و ترک عادت (دو راه تغییر )

روش تغییر و ترک عادت

راههای تغییر و ترک عادت

 

در مقاله قبل گفتیم که دو روش برای هر نوع تغییر و ترک عادتی وجود دارد

  • حساسیت زدایی نظام مند
  • غرقه سازی

روش تغییر

توضیح دادیم که حساسیت زدایی نظام مند یعنی به صورت تدریجی و مرحله به مرحله با یک پدیده آشنا شویم

و غرقه سازی یعنی به صورت یکدفعه ای و بلافاصله اون پدیده را درک کنیم

بهترین مثالش هم شنا کردن است

شما تدریجی وارد آب می شوید (حساسیت زدایی نظام مند ) یا یکدفعه ای می پرید توی آب (غرقه سازی )

روش تغییر

تصمیم شما برای تغییر

وقتی شما می خواهید تغییر کنید یا عادت بدی را ترک کنید هم این دو روش به صورت کلی اجرا می شود

با خودتان تصمیم می گیرید که از شنبه که بیاد من آدم دیگه ای می شوم و به صورت کلی عوض می شوم

مثلا من از شنبه که بیاد دیگه عادت بد عصبانی شدن خودم رو میزارم کنار

یا از ماه دیگه ، رژیم غذاییم رو شروع می کنم و دیگه برنج نمی خورم هیچی ، هر روز یک ساعت هم ورزش می کنم

این می شود غرقه سازی

ممکن هم هست با خودتان تصمیم میگیرید که از همین فردا

من عادت بدم رو ترک می کنم ولی به صورت تدریجی

روش تغییر

مثال رژیم غذایی :

من رژیم غذاییم رو شروع می کنم ولی در مرحله اول و در سه روز اول فقط شکر را از سفره غذاییم کم می کنم

در مرحله دوم روزی ۵ دقیقه ورزش می کنم

در مرحله سوم دو قاشق برنج از هر وعده غذایی

این هم می شود حساسیت زدایی نظام مند

روش تغییر

اقدامک :

همین لحظه با خودتان خلوت کنید و ببینید تا این لحظه کدام روش برای شما موثر واقع شده ؟

بعد ببینید که آیا روش دیگر هم در مواقعی موثر بوده یا اصلا آن روش دیگر جواب نداده است ؟

 

واقعیت این است که روش غرقه سازی ما را خیلی وقتها اجرا کردیم

یعنی با خودمان تصمیم گرفتیم که یکدفعه ای فلان عادت را ترک می کنیم یا فلان تغییر خودمان را اجرایی می کنیم

ولی کمتر شده که طبق یک برنامه تدریجی تغییر و ترک عادت خودمان را اجرایی کرده باشیم

روش تغییر

دلیل علاقمندی به غرقه سازی :

دلیلش رو هم می توانید در نوع کارکرد مغز ما جستجو کنید

مغز ما علاقمند به تغییر نیست و می خواهد همان حالت همیشگی کار بکند

بنابراین به گونه ای با ما رفتار می کند که درصد موفقیت تغییر و ترک عادت ما کاهش یابد

به ما می گوید که تو باید از فلان روز تمام تغییر خودت را اجرایی کنی

بعد که کوچکترین اشتباهی بر خلاف تغییر خودمان انجام می دهیم

به ما می گوید : دیدی گفتم ! تو نمی تونی تغییر کنی

(برای بیشتر دانستن در مورد عملکرد مغز به شما پیشنهاد می کنم این مقاله را مطالعه کنید )

مقاله مهمترین دشمن تغییر

 

با این همه این روش می تواند برای خیلیها یا در موارد خاص تغییر بسیار خوب و عالی عمل کند

به طور مثال ترک سیگار

اگر از خیلی از افرادی که سیگار را ترک کردند بپرسی که کدام روش تغییر را بکار برده اند

می گویند : غرقه سازی

یعنی یکدفعه ای تصمیم گرفتند که سیگار را کنار بگذارند

روش تغییر

روش متناسب با ما :

مهم این است که با خودمان فکر کنیم و ببینیم کدام روش برای ما بهتر جواب می دهد

یا حداقل آزمون و خطا انجام بدهیم

اگر اولین روش تغییر جواب نداد ، به سراغ دومین روش تغییر و ترک عادت برویم

 

من بارها شده که با خودم تصمیم گرفتم که می خواهم لاغر کنم

از شنبه های متوالی هم قرار گذاشتم

با خودم گفتم که یکدفعه ای هم غذام رو کم می کنم ، هم ورزش می کنم ، نه شیرینی می خورم نه برنج

و هر دفعه بخاطر انتخاب این روش تغییر ، ناموفق بوده ام

بنابراین باید به این نتیجه رسیده باشم که در این نوع تغییر و با توجه به شخصیت من

روش حساسیت زدایی نظام مند جواب می دهد

روش تغییر

نکته مهم :

من به این نتیجه رسیده ام که حساسیت زدایی نظام مند یعنی روش تغییر تدریجی جواب می دهد ولی باز هم مغزم به من می گوید :

می دونی اگر بخوای تدریجی جلو بری چقدر طول می کشه ؟

آخه این هم می شود تغییر ؟

بعد ما رو تشویق می کند که دوباره برگردیم به سراغ همون روش تغییر غرقه سازی

چون مطمئنه که ما از اون روش تغییر موفق نمی شویم و اون نیاز نیست که خودش رو تو زحمت بندازه

 

بنابراین اگر هر روش تغییر را انتخاب می کنید :

حواستون باشه که به صورت کامل اجرایی کنید و هزینه ها و تبعات تصمیم خودتان را هم پرداخت نمایید

روش تغییر

خلاصه :

دو روش تغییر و ترک عادت داریم :

  • حساسیت زدایی نظام مند
  • غرقه سازی

روش حساسیت زدایی یعنی تغییر خودمان را به صورت تدریجی و مرحله ای انجام بدهیم

و روش غرقه سازی یعنی تغییر خودمان را به صورت یک دفعه ای و مرحله ای اجرا کنیم

انتخاب روش تغییر و ترک عادت بستگی به فرد و نوع تغییرش دارد

که هر فرد می تواند با استفاده از تجربه های موفق یا ناموفق تغییرات قبلی خودش ، بهترین روش تغییر را برای خودش انتخاب کند

و نکته مهم این است که هر روش را انتخاب کردید ، حتما به صورت کامل اجرایش نمایید

اگر به هر دلیلی قسمت ابتدایی مقاله را نخوانده اید ، حتما این قسمت را نیز مطالعه کنید

قسمت ابتدایی مقاله (دو روش ترک عادت)

 

 

 

اگر این مطلب برای شما مفید بود با دیگران نیز به اشتراک بگذارید
تغيير عادت

تغییر عادت در چند حرکت و تصویری (ترک عادت در چند مرحله)

تغییر عادت

تغییر عادت

مرحله اول تغییر عادت :

نیم ساعت با خودتان خلوت کنید

برای انجام هر کاری ابتدا باید تمرکز کرد ، بدون تمرکز و تصمیم گیری جدی ، تغییر عادت امکان پذیر نیست

یک مکان خلوت برای خودتان پیدا کنید

هر جایی که بتوانید نیم ساعت تمرکز کنید (موبایل خود را روی سکوت قرار دهید و رویش را برگردانید)

با خودتان یک برگه کاغذ (ترجیحا  A4و دو طرف سفید و یک خودکار هم به همراه داشته باشید)

تغییر عادت

مرحله دوم تغییر عادت :

تعیین عادت

در مکان خلوتی که حضور دارید به این بیندیشید که دقیقا چه عادتی را می خواهید تغییر دهید

به طور دقیق آن را مشخص کنید و روی برگه کاغذ بنویسید

فقط یک تغییر را انتخاب کنید

(اگر چند تغییر در ذهن دارید ، آنها را بنویسید و بعد یکی را انتخاب کنید که از همه مهمتر است )

مثال :

من می خواهم عادت بد حرف زدن در عصبانیتم را تغییر بدهم

من می خواهم عادت نه نگفتن را تغییر بدهم

من می خواهم عادت عطر نزدنم را تغییر بدهم

لذت و رنج تغییر

مرحله سوم تغییر عادت :

تعیین لذت و رنج تغییر عادت

پشت برگه کاغذ خود یک T بزرگ بکشید

یک سمت آن بنویسید : لذتهایی که بعد از اینکه موفق شدید این تغییر عادت را ایجاد کنید

مثال : من می خواهم عادت بد حرف زدن در عصبانیتم را تغییر بدهم

لذتهای بعد از تغییر عادت : ناراحت نکردن اطرافیان ، کنترل خودم ، درگیر نشدن با تبعات بد حرف زدنم ، مدیریت بهتر و …

در سمت دیگر بنویسید : رنجهایی که از عدم تغییر این عادت متحمل شدم و می شوم :

مثال : من می خواهم عادت نه نگفتن را تغییر بدهم

رنجهای نه نگفتن من : هزینه های زیادی که پرداخت کرده ام ، زمان و پول زیادی که خرج کرده ام ، خودخوری ، سوء استفاده دیگران و ….

تغییر عادت

مرحله چهارم تغییر عادت :

شروع زمان تغییر عادت :

یک زمان را برای شروع در نظر بگیرید

بهترین زمان همین حالا و بعد از اتمام همین نیم ساعت خلوت با خود است ولی اگر به هر دلیلی می دانید که این عملی نیست ، یک زمان مشخص برای این تغییر عادت خود انتخاب کنید

زمان را روی برگه کاغذ دقیق بنویسید : فلان روز و فلان ساعت

 

مرحله پنجم تغییر عادت :

تعیین مدت زمان تغییر :

باید یک زمانی را برای خودمان تعیین کنیم که تا این زمان عادت خود را ترک کرده ایم

نکته مهم در اینجاست که نباید از خودمان انتظار داشته باشیم که عادتی که سالها طول کشیده در ما ایجاد شده ، یک شبه از بین برود

بلکه باید یک مدت زمان مناسب همانند ۲۱ روز یا یک ماه ، چهل روز ، سه ماه تعیین کنیم که تغییر عادت عملی باشد

تغییر عادت

مرحله ششم تغییر عادت :

تعیین مراحل تغییر عادت :

ما باید برای تغییر عادت خودمان چند مرحله تعیین کنیم

مثال : من می خواهم عادت عطر نزدنم را تغییر بدهم

تعیین مراحل :

مرحله اول : من می خواهم صبحها که می خواهم برای سر کار رفتن لباس بپوشم باید عطر بزنم

بنابراین سه روز فقط همین کار را انجام می دهم (بهترین کار این است که عطر را کنار لباسهایم بگذارم که یادم نرود)

مرحله دوم : من شبها که به خانه می آیم ، قبل از ورود می خواهم عطر بزنم

یک عطر کوچک می خرم و می گذارم کنار کلید در خانه  و وقتی که می خواهم کلید را بردارم اول عطر می زنم و بعد کلید را برمیدارم

مرحله سوم : من می خواهم قبل از جلسات و قرارهای مهم عطر بزنم

مرحله چهارم : من می خواهم ساعتهای خاصی در روز عطر بزنم

ساعتم یا موبایلم را کوک می کنم که آن ساعتها را به من یادآوری کند

 

تغییر عادت

مرحله هفتم  :

تشویق و تنبیه

هر شب قبل از خواب چند دقیقه به مراحل تغییر عادتم می اندیشم و اگر موفق بودم خودم را تشویق و اگر ناموفق بودم خودم را تنبیه می کنم

تشویق با چیزهایی که دوست دارم : همانند خوراکی مورد علاقه و یا کار مورد علاقه ام (شیرینی یا یک ربع بیشتر تلگرام یا اینستاگرام)

تنبیه با محروم کردن از چیزهایی که دوست دارم : همانند حذف خوراکی مورد علاقه یا کار مورد علاقه ام(یک ربع کمتر تلگرام یا اینستاگرام یا ندیدن امشب سریال)

 

نکته مهم : تشویق زیاد انجام بدهید ولی تنبیه را کوچک در حد تاسف و حسرت

دلیلش نیز این است که تغییر عادت کار ساده ای نیست و زمان می خواهد تا انجام شود

تغییر عادت

 

مرحله هشتم  :

تثبیت تغییر عادت

بعد از اینکه احساس کردید در تغییر یا ترک عادت خود موفق بوده اید حال زمان آن است که هر از چندگاهی مثلا هفته ای یا ماهی یکبار به عادت خودتان مراجعه کنید که ببینید :

آن عادت دوباره برنگشته است ؟

اگر دوباره برگشته بود دوباره از مرحله اول تغییر عادت را شروع کنید

 

 

 

اگر این مطلب برای شما مفید بود با دیگران نیز به اشتراک بگذارید