نوشته‌ها

ترک عادت در 21 روز

ترک عادت در ۲۱ روز ( تغییر در ۲۱ روز)

ترک عادت در ۲۱ روز
تغییر در ۲۱ روز
ایجاد عادت در ۲۱ روز

قانون ۲۱ روز

قانون ۲۱ روز یا قانون مالتز می گوید :

برای ترک یک عادت یا ایجاد یک عادت ۲۱ روز زمان نیاز است که
اگر شما به صورت مستمر در این ۲۱ روز یا عادت مدنظر خود را ترک کنید یا عادت مدنظر خود را ایجاد کنید می تواند به نتیجه برسد
و از همه مهمتر این ترک عادت یا ایجاد عادت ماندگار شود

ترک عادت در 21 روز

۲۱ روز از کجا آمده :

۲۱ روز را روانشناسان مطرح کرده اند و در تجربیات خود به این نتیجه رسیده اند

  ۲۱ روز برای همه :

برای همگان ۲۱ روز الزاما نمی تواند درست باشد
ممکن است یک فرد برای ترک عادت یا تغییر خود به کمتر یا بیشتر از این تعداد روز نیاز داشته باشد
ولی می توان گفت که همین تعداد روز می تواند معجزه ای برای شما شکل بدهد
به شرط اینکه مستمر و مداوم در این ۲۱ روز هدف خود را دنبال کنید

ترک عادت در ۲۱ روز :

حال ما می خواهیم بر اساس همین تعداد روزی که مورد تایید بسیاری از روانشناسها قرار گرفته ، برنامه ترک عادت در ۲۱ روز خود را برنامه ریزی کنیم

ترک عادت در 21 روز

هفته اول از ترک عادت در یک روز

روز اول از ترک عادت در ۲۱ روز:

ابتدا یک کاغذ سفید برمی داریم
بعد عادتی که می خواهیم ترک کنیم یا عادتی که می خواهیم ایجاد کنیم را بالای برگه می نویسیم

مثال : ترک عادت وسواس – ایجاد عادت مطالعه

عادت را به قدمهای کوچک تقسیم می کنیم :

ترک عادت در 21 روز

مثال : ترک عادت وسواس:

من هر بار که حمام می روم ۸ دفعه خودم را می شورم
روز اول از ترک عادت ۲۱ روز : امروز خودم را در حمام ۷ دفعه می شورم

ترک عادت در 21 روز

مثال : ایجاد عادت مطالعه :

من امروز به عنوان اولین روز از ایجاد عادت در ۲۱ روز :
یک کتاب آسان همانند رمان انتخاب می کنم و امروز تصمیم میگیرم ۵ صفحه از این کتاب را مطالعه کنم
این شرط را برای خودمان زیر عادت نوشته شده در برگه می نویسیم
و بعد یک جدول ۲۱ روزه برای خودمان می کشیم و در ردیف اول زمان و بعد قدم برای تغییر را می نویسیم و هر روز برای خودمان نمره می دهیم

 

 

شب اول از ترک عادت در ۲۱ روز :

شب که شد قبل از اینکه بخوابیم ، به خودمان در جدول عادت سازی نمره می دهیم
اگر موفق بودیم خودمان را تشویق می کنیم :
هر جور که دوست داریم ، مثلا به خودمان خوراکی مورد علاقه مان را قول می دهیم یا …
اگر ناموفق بودیم خودمان را تنبیه می کنیم :
هر جور که دوست داریم ، مثلا خودمان را از تفریح مورد علاقه مان (حتی شده به مقدرار کم ) محرو م می کنیم
به طور مثال : فردا یک ربع کمتر از تلگرام استفاده می کنم یا فردا سریال مورد علاقه ام را نمی بینم

روز دوم از ترک عادت در ۲۱ روز :

صبح که از خواب بلند شدیم ، نگاهی به برگه عادت سازی خودمان می اندازیم
و به خودمان قول می دهیم که امروز بهتر از دیروز ، قدم ترک یا ایجاد عادت خود را برداریم
اگر موفق بودیم ونمره خوبی گرفتیم
اگر احساس کردیم ، دیدیم راحت و آسان بود ، قدم بعدی را برای خودمان می نویسیم :

ترک عادت در 21 روز

قدم بعدی ترک وسواس در ۲۱ روز :

من امروز که رفتم حمام ۶ دفعه خودم را می شورم

ترک عادت در 21 روز

قدم بعدی برای ایجاد عادت مطالعه در ۲۱ روز :

من امروز ۱۰ صفحه از رمان مورد علاقه ام را مطالعه می کنم

اگر هم در روز اول موفق نبودیم یا برای ما این قدم روز اول آسان نبود ، دوباره همان قدم را پیگیری می کنیم

شب دوم از ترک عادت در ۲۱ روز :

باز هم عملکرد روزانه خود را مرور می کنیم و به خودمان نمره می دهیم

ترک عادت در 21 روز

هفته دوم از ترک عادت در ۲۱ روز :

در ابتدای هفته دوم ، یک نگاه کلی به برگه عادت سازی و جدول عادت سازی خودمان انجام می دهیم
و بعد اگر احساس کردیم که موفق بودیم ، قدم بعدی و این دفعه قدم بزرگتر را نوشته و هفته بعد ، قدم جدید را در دستور کار خود قرار می دهیم

 

هفته دوم از ترک عادت در ۲۱ روز

ترک وسواس در هفته دوم :

حالا که مشکل وسواس خود را در حمام حل کردیم و دیگر فقط دو بار یا سه بار خودمان را در حمام می شوریم
این هفته می خواهیم مشکل وسواس خود را در تمییز نگه داشتن خانه حل کنیم
من هر روز و حداقل سه بار خانه را تمییز می کنم و سه بارهم گردگیری می کنم

ترک عادت در 21 روز

روز اول از هفته دوم :

من امروز می خواهم فقط دو بار گردگیری کنم

ترک عادت در 21 روز

ایجاد عادت مطالعه در هفته دوم :

من می خواهم در روز اول این هفته دیگر ساعت خاص و تعیین شده ای همانند ۲۰ دقیقه قبل از خواب را به مطالعه اختصاص بدهم

شبها نیز که مشخص است نمره دهی و صبحها هم مرور قدم و یا شرط گزاری روزانه خود را انجام می دهیم

هفته سوم از ترک عادت در ۲۱ روز :

همانند هفته دوم با این تفاوت که باید نسبت به هفته های اول و دوم ، بیشتر به خودمان سخت بگیریم تا به نتیجه برسانیم
مثال :

هفته سوم از ترک وسواس در ۲۱ روز

من می خواهم هر جا که احساس می کنم وسواس دارم را با تمرکز برطرف کنم
امروز برای تمییز کردن خودم یا خانه یا آرایش فقط نیم ساعت وقت می گذارم نه بیشتر

هفته سوم از ایجاد عادت مطالعه در ۲۱ روز :

من می خواهم برنامه مطالعه روزانه ام را به نیم ساعت یا یک ساعت در روز برسانم و با خودم مشخص کنم که کتابی که در دست دارم را حدودا تا چه زمانی تموم می کنم

ترک عادت در 21 روز

بعد از نمره دهی و تکمیل جدول عادت سازی :

یا به نمره قابل قبول دست پیدا کردم یا خیر ؟

اگر نمره قابل قبول نگرفتم که یک هفته دیگر ،برنامه ۲۱ روزه خود را تمدید می کنم
اگر نمره قابل قبول گرفتم

امتحانش این است که ببینم : بدون بررسی روزانه و فقط با بررسی هفتگی می توانم همان نمره یا بالاتر از آن را تکرار کنم یا نه ؟

اگر می توانم که با بررسی هفتگی یا ماهانه فقط باید حواسمان باشد که از برنامه خود دور نشویم
و اگر هم نتوانستیم که برنامه ۲۱ روزه یا هفتگی را دوباره در دستور کار و زندگی خود قرار می دهیم

اگر این مطلب برای شما مفید بود با دیگران نیز به اشتراک بگذارید
تكنيك تغيير باور

تکنیک تغییر باور (راه تغییر باور – چگونه باورهای خود را تغییر دهیم )

تکنیک تغییر باور

راههای تغییر باور

چگونه باورهایم را تغییر دهم؟

تکنیک تغییر باور

مرگ و تشییع جنازه دشمن

یک روز در تابلو اعلانات اداره ای ، اعلایه ای نصب شده بود که :

دشمن شما و کسی که مانع پیشرفت شما می شد ، دیروز درگذشت

شما را به شرکت در مراسم تشییع جنازه که ساعت ۱۰ صبح در سالن اجتماعات برگزار می شود دعوت می کنیم .

این اطلاعیه باعث کنجکاوی کارمندان و ایجاد هیاهو و صحبت های طولانی میان آنها شد

هر کسی به کسی حدس  می زد ، نام خیلی از کارمندانی که الان درآن اداره نبودند به زبان می آمد ولی کسی به درستی نمی دانست که این دشمن چه کسی است ؟

همین کنجکاوی باعث شد تمامی کارمندان حتی قبل از ساعت ۱۰ در سالن اجتماعات حضور پیدا کنند

تکنیک تغییر باور

کارمندان در صفی قرار گرفتند تا یکی یکی از نزدیک تابوت دشمن عبور کنند و او را ببینند  

هر کس که به تابوت می رسید و به درون آن یک نگاه می انداخت ، خشکش می شد و زبانش بند می آمد

آینه ایی درون تابوت قرار داده شده بود که هر کسی که نوبتش می شد عکس خودش را درون او می دید

برگه ای هم بعد به او می دادند که نوشته بود :

 تنها یک نفر وجود دارد که می تواند مانع رشد شما شود

و او هم کسی نیست جز خود شما.

شما تنها کسی هستید که می توانید زندگی تان را تغییر دهید

تنها کسی که مانع پیشرفت و دشمن شماست : فقط و فقط شما هستید

زندگی شما تنها فقط وقتی تغییر می کند که شما تغییر کنید

 باورهای خود را تغییر دهید تا پیشرفت کنید

 

تکنیک تغییر باور

تکنیک اول (تکنیک تغییر باور) :

خودمان را تغییر دهیم و باور داشته باشیم که دیگران ،  نتیجه تغییر ما را تعیین نمی کنند

خیلی از مواقع که می خواهیم تغییر کنیم بهانه ای پیدا میکنیم به نام دیگران

همه را مقصر می دانیم به غیر از خودمان

تکنیک تغییر باور

مثال : می خواهم ورزش کنم

بهانه می آورم که خانواده ام و کارم وقتم را می گیرند ، دیگر وقتی ندارم که ورزش کنم

ولی اگر این بهانه را کنار بگذارم می بینم که کافی است روزی ده دقیقه زودتر بیدار شوم و ورزش کنم

برای تغییر باور اولین کار این است که این بهانه را از خودمان دور کنیم

تا زمانی که دیگران را مقصر عدم تغییر و پیشرفت خودمان بدانیم هیچ تغییری نخواهیم کرد

پس مسئول صد در صد تغییر ، خودمان هستیم

تکنیک تغییر باور

یادمان باشد وقتی به کسی اشاره می کنیم و او را مقصر قلمداد می کنیم

یک انگشت به سمت اوست و سه انگشت به سمت خودمان هست

تکنیک دوم (تکنیک تغییر باور) :

من برای تغییر حاضرم هزینه های تغییر را پرداخت می کنم

در این عالم برای بدست آوردن هر چیز باید هزینه اش هم پرداخت شود

شما اگر چیزی بدست می آورید یا پول یا وقت یا سلامتی یا هر چیز دیگری برای آن پرداخت کرده اید

تغییر نیز همین گونه است باید برای پرداخت هزینه هاش خودمون را آماده کنیم

وقتی می خواهیم تغییر کنیم راحت نیست

باید سختی بکشیم

باید خیلی جاها جلوی خودمون رو بگیریم

تکنیک تغییر باور

مثال : می خواهم لاغر کنم

باید جلوی شکمم را بگیرم و هر چیزی را نخورم

به کالری توجه کنم ، ورزش کنم

تکنیک تغییر باور

مثال : می خواهم مطالعه کنم

خیلی وقتها شاید خسته باشیم ولی باید زمان و نیروی خودم را صرف مطالعه کنم می توانم سریال ببینم یا موبایلم را چک کنم ولی مطالعه می کنم

تکنیک سوم (تکنیک تغییر باور) :

من برای تغییر ، آمادگی لازم را بدست می آورم و از زمانی که تصمیم به تغییر گرفتم از تغییرم مواظبت و مراقبت می کنم

خودم را برای تغییر آماده می کنم

یعنی با خودم عهد می کنم که به تغییر دست پیدا میکنم و

خودم را مجسم می کنم به زمانی که به این تغییر دست پیدا میکنم

و زمانی که تغییرم را شروع کردم ( البته بهترین لحظه همین لحظه است که شما دارید این مقاله را مطالعه می کنید)

از تغییرم محافظت می کنم که به نتیجه برسد

تکنیک تغییر باور

مثال : می خواهم خوش تیپ بشوم

برای همین مواظب هستم :

که لباسم چروک نباشد ، تمییز باشد

ادکلن و عطر فراموشم نشود ، کفشم واکس داشته باشد

تکنیک تغییر باور

مثال : می خواهم با همسرم رابطه ام را بهبود دهم

برای همین مواظب هستم که :

وقتی برای صحبت کردن با همسرم اختصاص دهم

مواظب صحبت کردنم با او باشم ، برایش غذا یا کادوی مورد علاقه اش را تهیه کنم

تکنیک چهارم (تکنیک تغییر باور) :

محیط را برای تغییرم فراهم کنم

محیط و اطرافیان هر چند در نتیجه تغییر تعیین کننده نیستند ولی تأثیرگزار هستند

بنابراین برای اینکه بتوانم تغییر را زودتر به نتیجه برسانیم در محیط هایی حضور پیدا می کنیم که در راستای تغییرم باشد

یا محیط را به گونه ای شکل می دهیم که در راستای تغییر ما باشد

یا اطرافیانی را در نزدیک خودمان انتخاب می کنیم که ما را در تغییراتمان کمک کنند نه اینکه برعکس آن رفتار کنند

تکنیک تغییر باور

مثال : من می خواهم دیگر حرف رکیک نزنم

ارتباطم را با بعضی از دوستانم که مدام حرف رکیک می زنند قطع یا کم می کنم

دوستان دیگری را انتخاب می کنم که به هیچ وجه حرف رکیک که نمی زنند بلکه موضوعات خوبی برای صحبت کردن دارند

تکنیک تغییر باور

مثال :من می خواهم نگاه انتقادی و منفی خودم را کم و بعد از مدتی صفر کنم

ارتباطم را با افرادی که مدام انتقاد می کنند را کم و یا قطع می کنم

با دوستانی معاشرت می کنم که نگاهی مثبت به همه چیز دارند

و یا در جلسه ها یا همایشهایی شرکت می کنم که ترویج دهنده نگاه مثبت به زندگی می باشد

در نهایت به موسیقیهای شاد و پر انرژی به جای موسیقیهای حاوی انرژی منفی گوش می کنم

تکنیک پنجم (تکنیک تغییر باور) :

برای هر تغییر ، جایگزین مناسب و دقیق انتخاب می کنم که قابلیت اجرا داشته باشد

برای تغییر خودمان جایگزین انتخاب می کنم که بدانیم باید چکار انجام دهیم

نکته مهم  این است که این جایگزین دقیق باشد و قابلیت اجرا داشته باشد

تکنیک تغییر باور

مثال :من می خواهم سیگار را ترک کنم

حال من هر وقت که بیکارم یا عصبانی هستم حتما باید سیگار بکشم

سیگار فیلتر پلاس را به عنوان اولین مرحله ترک سیگار انتخاب می کنم چون می دانم ترک سیگار برایم به صورت یکدفعه ای امکانش کم است

یا تعداد ۳۰ عدد در روز را می رسانم به ۲۹ ، روز بعد به ۲۸ و همینگونه ادامه می دهم تا به تعداد خیلی کم برسد که قابلیت ترک داشته باشد

یا برای زمان های بیکاری برنامه ای می چینم همانند ورزش ، مطالعه ، حل جدول ، شطرنج ، بازی موبایل ...

برای زمان عصبانیت هم همینگونه : دیدن فیلم یا صحبت با همسر یا دوست ، رفتن به سینما ...

پیشنهاد :

برای اینکه با تغییر و باور تغییر ، بیشتر آشنا شوید به شما پیشنهاد می کنم که حتما مقاله زیر را مطالعه کنید

اگر این مطلب برای شما مفید بود با دیگران نیز به اشتراک بگذارید